Farelo é uma palavra que
sempre tem uma conotação negativa, como se fosse o resto de um alimento.
Aliás, o farelo de aveia
é exatamente isso, a camada externa do grão que é retirada no processo
de refino, e antes acabava não sendo aproveitada. Porém, assim como o
farelo de trigo, descobriu-se que estava sendo desperdiçada uma
quantidade importante de nutrientes, como as fibras! Isso porque os farelos são sempre alimentos integrais.
De resto, a composição nutricional de ambos os alimentos são semelhantes, o que significa que o farelo pode conter glúten. A aveia em si não contém glúten, mas como na maior parte do mundo ele é processado junto ao trigo, é considerado um dos alimentos perigosos para os celíacos. Por isso, é importante sempre verificar a embalagem, pois se ele contiver traços dessa proteína, deverá constar na embalagem "contém glúten".
De resto, a composição nutricional de ambos os alimentos são semelhantes, o que significa que o farelo pode conter glúten. A aveia em si não contém glúten, mas como na maior parte do mundo ele é processado junto ao trigo, é considerado um dos alimentos perigosos para os celíacos. Por isso, é importante sempre verificar a embalagem, pois se ele contiver traços dessa proteína, deverá constar na embalagem "contém glúten".
E no caso da aveia,
não é qualquer fibra de que estamos falando, já que as beta-glucanas
são um tipo especial e estão em abundância na parte externa da aveia,
trazendo benefícios ao nosso organismo, como a maior demora na absorção
da glicose e do colesterol.
Principais nutrientes do farelo de aveia
| Nutrientes | Farelo de Aveia (30 g) | Aveia (30 g) |
| Calorias | 74 kcal | 117 kcal |
| Carboidratos | 19,87 g | 19,88 g |
| Proteínas | 5,19 g | 5.07 g |
| Gorduras totais | 2,11 g | 2,07 g |
| Gorduras saturadas | 0,39 g | 0,36 g |
| Gorduras monoinsaturadas | 0,71 g | 0,65 g |
| Gorduras poli-insaturadas | 0,83 g | 0,76 g |
| Fibras | 4,6 g | 3,2 g |
| Cálcio | 17 mg | 16 mg |
| Ferro | 1,62 mg | 1,42 mg |
| Magnésio | 70 mg | 53 mg |
| Fósforo | 220 mg | 157 mg |
| Potássio | 170 mg | 129 mg |
| Sódio | 1 mg | 1 mg |
| Zinco | 0,93 mg | 1,19 mg |
| Vitamina B1 (Tiamina) | 0,35 mg | 0,23 mg |
| Vitamina B2 (Riboflavona) | 0,06 mg | 0,04 mg |
| Vitamina B3 (Niacina) | 0,28 mg | 0,28 mg |
| Vitamina B6 | 0,05 mg | 0,03 mg |
| Vitamina B9 (Ácido fólico) | 16 mcg | 17 mcg |
| Vitamina E | 0,3 mg | -- |
| Vitamina K | 1 mcg | -- |
Fonte: Tabela do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos
Ao comparar o farelo com a
aveia, percebemos que boa parte de suas vitaminas e minerais estão em
quantidades equilibradas na comparação. O farelo perde para a quantidade
de zinco da aveia, mas em compensação ganha em vitamina E e K, em
minerais como o ferro, potássio e fósforo, tem um pouco mais de gorduras
totais, principalmente as monoinsaturadas, que ajudam a aumentar o
colesterol HDL, considerado bom para nosso organismo.
Outra vantagem está na quantidade de fibras,
compostas principalmente por um tipo solúvel chamado beta-glucana, que
traz ainda mais benefícios para saúde ao se transformar em um gel no
sistema digestivo quando entra em contato com a água.
Ambos contém esse tipo de
fibra, mas o farelo é bem mais rico. Para se ter uma ideia, a quantidade
de fibras recomendada ao dia é 35 gramas. A porção recomendada de
farelo de aveia (30 gramas ou duas colheres de sopa) contém 4,6 g desses
nutrientes, ou seja, 18% do que precisamos ao dia. Enquanto isso, a
aveia comum corresponde a 11% das nossas necessidades diárias. Veja qual
porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes o farelo também
carrega:
- 31,5% de fósforo
- 29% de vitamina B1
- 26,5% de magnésio
- 18% de fibras
- 13% de zinco
- 11,5% de ferro
- 10% de proteínas
- 6,5% de carboidratos
- 6% de ácido fólico
- 4,5% de vitamina B2
- 4% de vitamina B6
- 4% de gorduras totais
- 3% de vitamina E
- 2% de vitamina B3
- 2% de gorduras saturadas
- 2% de cálcio
- 1,5% de vitamina K
- 0,05% de sódio.
* Valores Diários de
referência para adultos com base em uma dieta de 2.000 kcal ou 8.400 kJ.
Seus valores diários podem ser maiores ou menores dependendo de suas
necessidades energéticas.
Benefícios do farelo de aveia
Traz saciedade
O farelo tem mais fibras do que o grão em si, e em ambos os casos os
dois tipos de fibras estão presentes: as insolúveis, como a celulose,
que não são quebradas pelo nosso corpo. E as solúveis, estrelas desse
alimento, que tem sua maior representante nas beta-glucanas. Sua
característica é absorver a água e formar um gel no estômago e
intestino, aumentando seu tamanho. Ele ainda forra as paredes desses
órgãos, tornando mais lenta a absorção dos nutrientes e deixando o bolo
alimentar mais tempo parado. A vantagem desses dois mecanismos é que
informam o corpo que ele pode liberar hormônios de saciedade, evitando
que você coma muito mais.
Regula o intestino
Mais uma vez as fibras são as heroínas! O gel formado quando elas
entram em contato com a água ajuda no trânsito intestinal. E as
beta-glucanas são fermentadas no intestino, o que estimula o crescimento
da microbiota intestinal (conhecida também como flora intestinal), que
são as bactérias benéficas que carregamos ali. Isso melhora o organismo
de várias formas, inclusive estimulando os movimentos peristálticos.
Uma equipe de pesquisadores
ingleses do Imperial College analisou vinte e cinco estudos que
envolviam mais de duas milhões de pessoas. Os pesquisadores chegaram à
conclusão de que a alta ingestão de fibra alimentar, particularmente de
cereais e grãos integrais como a aveia e seu farelo, está associada com a
redução do risco de câncer colorretal. A cada adição de 10 g por dia de
grãos integrais no total de fibras ingeridas, constatou-se uma redução
de 10% no risco da doença.
Ajuda a defender o organismo
Ao estimular as bactérias do intestino, as fibras também ajudam nosso
sistema imunológico, afinal porque 60% do total de imunoglobulinas do
nosso corpo estão nesse órgão! Além disso, as bactérias do bem
transformam as fibras em ácidos graxos de cadeia curta, que impedem que
os microrganismos ruins do intestino invadam a corrente sanguínea e se
espalhem pelo nosso corpo, criando uma defesa indireta também.
Colabora a prevenir diabetes
Lembra-se do gel formado pelas beta-glucanas, que retardam a absorção
de alguns nutrientes? Um deles é a glicose, que acaba sendo enviada em
doses menores para a corrente sanguínea. O resultado disso é que o
pâncreas precisa produzir menos insulina, que coloca esses nutrientes
para dentro da célula. Isso evita que os órgãos se tornem resistentes ao
hormônio e que seja preciso mais dessa substância para absorver a mesma
quantidade de açúcar, quadro que pode evoluir para diabetes tipo 2.
Outra boa notícia é que a
insulina é responsável por fazer com que as gorduras se armazenem no
tecido adiposo. Portanto, se sua produção cai, o processo tende a
reduzir, evitando um acúmulo de "massa gorda".
Aliado do coração O colesterol
também tem sua absorção reduzida devido ao gel formado pelas fibras.
Isso faz com que o nutriente não sobre no nosso corpo. Estudos mostram
que a ingestão do cereal, especialmente na forma de farelo, é benéfica
para quem tem essa taxa alta, já que ocorre uma diminuição de até 10%.
Traz bem-estar Por
ser uma alimento rico em proteínas, a aveia contém triptofano, um
precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pelo controle do
nosso humor, conhecido como amigo do bem-estar. Para a conversão de um
para o outro, é necessária a ação de uma enzima, que só funciona bem
quando os níveis de alguns nutrientes estão adequados, entre eles, o
magnésio, encontrado também por aqui.
Ajuda o cérebro
Como vimos, o farelo de aveia tem boas quantidades de vitamina B1.
Todas as pertencentes ao complexo B ajudam o nosso corpo na captação de
energia nas células, principalmente ao auxiliar no metabolismo do
oxigênio e da glicose, as principais fontes de combustível celular. A
B1, ainda por cima, tem essa ação principalmente nos neurônios, células
que formam nosso cérebro.
Quantidade recomendada de farelo de aveia
De uma a duas colheres de
sopa por dia (quantidade que gira em torno de 15 a 30 gramas) é o
suficiente para consumir o farelo de aveia. E lembre-se de incluir
também uma boa quantidade de líquidos, entre 1,5 e 2 litros ao dia, para
que as fibras façam efeito.
Como consumir o farelo de aveia
O farelo de aveia pode ser
consumido acompanhando frutas, misturado a sucos, iogurtes e vitaminas e
ou mesmo em massas doces e salgadas de tortas, bolos e biscoitos.
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